Tin Y Tế

Nhận được lợi ích của việc tập thể dục mà không đổ mồ hôi – KTYK

Ngày 14 tháng 7 năm 2023 — Chừng nào chúng ta còn có các khuyến nghị chính thức về việc tập thể dục, thì các khuyến nghị đó đều tập trung vào nỗ lực.

Thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất “vừa phải đến mạnh mẽ”, các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng cho biết. Đó có thể là bất cứ điều gì từ đi bộ nhanh (vừa phải) đến đua xe đạp địa hình cạnh tranh (mạnh mẽ).

Nhưng phổ rộng như vậy, nó vẫn còn rất nhiều thứ. Giống như rửa bát đĩa. Hoặc thay tã. Hoặc xem chim trong công viên. Hoặc đưa ra một bài thuyết trình PowerPoint.

Tất cả những nhiệm vụ đó là các hoạt động thể chất “nhẹ nhàng”. Chúng tôi không coi chúng là tập thể dục và các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng không tính đến chúng.

Nhưng ít nhất một nhà nghiên cứu tin rằng chúng ta nên xem xét chúng một cách nghiêm túc hơn.

“Hoạt động thể chất nhẹ dường như là chìa khóa dẫn đến thành công gần như toàn cầu về sức khỏe,” cho biết Andrew Agbaje, MDmột nhà dịch tễ học lâm sàng tại Đại học Đông Phần Lan.

Chi phí cao của việc không di chuyển

Bất kỳ cha mẹ, giáo viên hoặc người chăm sóc nào cũng có thể nói với bạn rằng trẻ em chậm lại khi chúng lớn lên. Một đứa trẻ nhảy vào tường năm 11 tuổi có thể di chuyển rất ít ở tuổi 24. Nhưng đó không nhất thiết là lỗi của chúng.

Agbaje nói: “Chúng ta ít nhiều đang buộc chúng phải ngồi yên một chỗ,” Agbaje chỉ ra những thứ như trường học, bài tập về nhà và tất cả những tình huống khác yêu cầu trẻ phải ngồi yên. Ngược lại, thời gian rảnh rỗi của họ ngày càng liên quan đến màn hình, khiến họ ngồi lâu hơn nữa.

“Chúng tôi đang chơi với một quả bom hẹn giờ,” Agbaje nói.

TRONG một nghiên cứu gần đây trong số gần 800 trẻ em, Agbaje đã đo lường mức độ thay đổi hoạt động của trẻ em trong độ tuổi từ 11 đến 24.

Mục đích là để xem những thay đổi đó ảnh hưởng đến họ như thế nào. protein phản ứng Cmột dấu hiệu quan trọng của hệ thống viêm nhiễm. Nồng độ protein này tăng cao có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của bệnh tim mạch.

Một số phát hiện nổi bật:

  • Hoạt động từ trung bình đến mạnh mẽ của trẻ em không thay đổi theo thời gian. Đó là khoảng 60 phút mỗi ngày đối với nam và 45 phút mỗi ngày đối với nữ ở độ tuổi 11 và 24.
  • Hoạt động thể chất nhẹ giảm khoảng 3,5 giờ mỗi ngày.
  • Các hành vi tĩnh tại – ngồi, ngủ hoặc hầu như không di chuyển – tăng gần 3 giờ mỗi ngày.
  • Protein phản ứng C tăng đáng kể từ tuổi 15, khi nó được đo lần đầu tiên, lên 24. Nó tăng gần gấp đôi ở nam giới và tăng gấp ba lần ở nữ giới.

Mặc dù ít vận động có liên quan chặt chẽ đến việc tăng protein phản ứng C, nhưng hoạt động ở bất kỳ cường độ nào đều có liên quan đến tình trạng viêm thấp hơn.

Nhưng đây là một vấn đề thú vị: Những người tham gia càng có nhiều mỡ trong cơ thể thì hoạt động thể chất càng kém hiệu quả trong việc chống viêm. Mỡ cơ thể làm giảm gần 80% lợi ích của hoạt động từ trung bình đến mạnh mẽ.

Đó không phải là trường hợp cho ánh sáng hoạt động thể chất. Mỡ cơ thể chỉ giảm 30% lợi ích.

Agbaje nói: “Hoạt động thể chất nhẹ giống như một anh hùng thầm lặng, điều này thật đáng ngạc nhiên và mới mẻ. “Chúng ta có thể cần tập trung vào điều đó trong thế hệ này.”

Thời gian-cường độ liên tục

Điều đó nói rằng, có những lý do chính đáng để các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng tập trung vào cường độ cao hơn.

Lấy ví dụ, một nghiên cứu về lính nghĩa vụ Thụy Điển những người đã trải qua một loạt các bài kiểm tra thể lực vào đầu những năm 1970, khi họ 18 tuổi. Bốn thập kỷ sau, những người có khả năng tập thể dục cao nhất ở độ tuổi thanh thiếu niên có khả năng bị mảng bám động mạch ở mức độ cận lâm sàng thấp hơn 19%, nghĩa là mức độ mảng bám trong động mạch của họ không thể phát hiện được bằng các xét nghiệm y tế điển hình.

năng lực tập thể dục, như bạn có thể đoán, là lượng gắng sức liên tục tối đa mà cơ bắp và hệ thống tim mạch của bạn có thể hỗ trợ. Năng lực cao hơn thường là kết quả của tập thể dục cường độ cao hơn.

Tác giả nghiên cứu cho biết: “Mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và khả năng tập thể dục là hai chiều và năng động. Tiến sĩ Melony Fortuin-de Smidtmột nhà nghiên cứu sau tiến sĩ tại Đại học Umea ở Thụy Điển.

Nói cách khác, những gì bạn có thể làm bây giờ phản ánh những gì bạn đã làm trong quá khứ và những gì bạn làm bây giờ sẽ ảnh hưởng đến những gì bạn có thể làm trong tương lai – tốt hơn hoặc tệ hơn.

Điều đó không có nghĩa là bạn không thể nhận được lợi ích tương tự từ các hoạt động cường độ thấp hơn. Nhưng có một nhược điểm: “Bạn sẽ cần phải làm nhiều hơn nữa,” Fortuin-de Smidt nói.

trong khác nghiên cứu gần đâyFortuin-de Smidt và các đồng tác giả của cô đã tính toán rằng bạn cần 60 phút đi bộ với tốc độ “bình thường” để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tương tự như khi bạn đi bộ nhanh trong 40 phút.

Nhưng những con số đó “nên được giải thích một cách thận trọng,” vì chúng bao gồm dữ liệu tự báo cáo, cô ấy nói.

MỘT du hoc 2019 sử dụng dữ liệu từ các công cụ theo dõi hoạt động đã đưa ra các ước tính hoàn toàn khác: để được bảo vệ tối đa khỏi nguy cơ tử vong sớm, bạn cần 24 phút mỗi ngày cho hoạt động từ trung bình đến mạnh hoặc hơn 6 giờ hoạt động nhẹ — “ Fortuin-de Smidt cho biết, lâu hơn 15 lần để thu được lợi ích về tỷ lệ tử vong tương tự.

Đáng chú ý, nghiên cứu đó bao gồm một danh mục ở giữa mà các tác giả gọi là hoạt động thể chất nhẹ “cao”. Điều đó có thể bao gồm tập yoga hoặc thể dục mềm dẻo cường độ thấp, nấu ăn hoặc dọn dẹp, mua sắm hoặc làm vườn. Đối với những hoạt động đó, bạn chỉ cần 75 phút mỗi ngày để nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự như 24 phút hoạt động từ trung bình đến mạnh mẽ.

Điều đáng nói là bất kỳ hoạt động nào trong số đó cũng có thể ở mức độ nhẹ hoặc thậm chí vừa phải đến mạnh mẽ, tùy thuộc vào mức độ nhanh hay chậm mà bạn thực hiện. Cường độ không phải là về loại hoạt động – mà là về nỗ lực bạn bỏ ra để thực hiện nó.

Khi Ánh Sáng Làm Đúng

Thông điệp ở đây không phải là phân loại một cách ám ảnh mọi chuyển động thành ánh sáng mạnh, vừa phải, “cao” hoặc ánh sáng thường xuyên. Hầu hết các hoạt động của chúng tôi có thể bao gồm một số kết hợp.

Mục tiêu là để thực hiện nhiều bước hơn.

Fortuin-de Smidt nói: “Mọi cử động và mọi bước đi đều hướng tới sức khỏe tốt hơn.

Agbaje so sánh tập thể dục với thuốc. Mỗi chúng ta cần điều chỉnh liều lượng tập luyện để phù hợp với nhu cầu, mục tiêu và khả năng của mình.

Một bài tập luyện khắc nghiệt đối với một người trưởng thành bình thường có thể đủ tiêu chuẩn để trở thành bài khởi động cho một vận động viên được đào tạo bài bản, trong khi bài khởi động của vận động viên có thể nguy hiểm đối với người chưa chuẩn bị sẵn sàng.

Agbaje nói, đó là lý lẽ tốt nhất để di chuyển nhiều hơn bất cứ khi nào có thể, ngay cả khi nó không giống như tập thể dục.

Ông nói: “Đối với mọi người, hoạt động thể chất nhẹ nhàng là an toàn. “Đi dạo thôi.”

Nguồn bài viết : https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20230714/get-benefits-exercise-without-breaking-sweat?src=RSS_PUBLIC

/* ]]> */